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8 きのこの驚くべき力 2022.10.9
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秋の味覚といえば、きのこ
※イラストはネットより拝借(以下同様)
10月はきのこの最盛期。きのこは低カロリーだが、その栄養素には驚くべき力があるそうだ。
きのこに含まれる「水溶性植物繊維」が健康作りに大いに役立つのだ。

実は、植物繊維には、水溶性と不溶性の二種類があって、水に溶けない植物繊維が不溶性植物繊維、水に溶けるほうが水溶性植物繊維という。

共に、お腹から健康を支える栄養素として、注目されているものの、近年は日本人の植物繊維の摂取量は目標量に届いていないのが現状とか。

植物繊維の中でも、水溶性植物繊維は特に健康作りに大きな役割がある。では、まずは植物繊維についての記事を紹介。

水溶性植物繊維と不溶性植物繊維
 
①お腹の調子を整えるのは不溶性植物繊維
水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性植物繊維は、便のカサを増やして、腸の働きを刺激してくれる。さらに乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサになり、菌を増やしてお腹の調子を整えてくれる。

②糖質の吸収をおさえてくれるのは、水溶性植物繊維
ねばねばとした形状をもつ水溶性植物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値の急な上昇をおさえてくれる。

③コレステロールを低下させるのは水溶性植物繊維
水溶性植物繊維には吸着力があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排せつできるようサポートしてくれる。

日本人は植物繊維の摂取量が少ない
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)」によると、一日の目標量は成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と定められている。ちなみに、70歳以上の女性は17g以上、男性は19g以上。
「平成29年の国民健康・栄養調査」によると、30代女性で1日12.6g、40代女性で12.2g、50代女性で14.2gと、どの年代の女性も目標量に届いていないという結果が出ている。

食物繊維の力を健康維持に役立てるためには、不溶性・水溶性の両方をバランスよく補うことが大切。
特に水溶性植物繊維が不足しやすいので、意識して摂取する必要があるそうだ。
その水溶性植物繊維を豊富にふくむのがきのこ。10月はきのこの最盛期。健康作りのために、たくさんきのこを食べたいと思う。

他に疲労回復効果など、きのこにはビタミン類がいっぱい
きのこには、疲労回復効果のあるビタミンB1があり、脂質の代謝を助けてくれる。他に、皮膚や髪などを健やかに保つビタミンB2、骨を丈夫にするビタミンD、ナトリウムを体外にだしてくれるカリウム、骨や歯を作るリンが豊富に含まれている。

きのこに含まれるβ(ベータ)グルカンとは?

きのこにはβグルカンという成分も含まれ、薬用に用いられるほどの効果が認められている。植物繊維の一種で、腸で善玉菌のエサになるだけでなく、マクロファージという免疫細胞を活性化してくれる。実際、カワラタケや椎茸、スエヒロタケなどはガンの治療に薬品として用いられている。

βグルカンはきのこに共通する成分なので、食用きのこにも抗腫瘍効果が期待できるとか。特に胃がんについては、ブナシメジ、なめこを週1回以上食べる人は食べない人に比べて、ガンのリスクが低いという。えのきだけを週1~2回食べる家庭の胃がん死亡率はほとんど食べない家庭の50%以下という報告もあるそうだ。

実はβグルカン以外にも有用な成分があるきのこ、ぜひ、一日に1回、きのこを食卓に加えてみてはいかがだろうか。

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