早くも「健康」のことが気になる年代となりました(^^;)。
健康は小さな心がけの積み重ね。
いろいろな人たちの知恵を結集して、健康生活を送れるよう、ご一緒に考えてみませんか?(^-^)
9 「静止トレーニング」で若さを維持!2021.8.7
3333

※イラストはネットより拝借(以下同様)
このところ、東京五輪で選手たちの見事な姿態に見とれてました。水泳や柔道、プロレスの選手などの筋肉隆々の身体は見ているだけでも惚れ惚れとしてしまいます。今日はマラソン選手の、贅肉のカケラもないお腹ペッタンコの姿を眺めて、思わずため息がこぼれてしまいました。

わたしのほうはダイエットどころか、習慣になるはずだった体操もずっと前に消滅し、忙しいから、と階段をゆっくりと下りる運動も影をひそめ、暑いからと、最近は小金井公園の散歩ですら、行かなくなってました。カルガモのヒナのいない「ふたつ池」はただの水たまり。散歩の楽しみがないと、散歩もつい面倒になってしまうんですよね。

ところで、わたしだけではなく、世の中のほとんどの人たちもダイエットや筋トレに失敗するようです。運動初心者は、「身体を鍛える」という高望みの前に、まずは「静止トレーニング」から始めるとよいそうです。

筋肉はふたつの種類がある?
筋肉にはふたつの種類があるそうです。ひとつが、「遅筋(ちきん)」や「赤筋(あかきん)」と呼ばれる筋肉と、「速筋(そっきん)」や「白筋(しろきん)」と呼ばれる筋肉。
あらま、筋肉が色分けされているなんて、知ってましたか?>all

初めて知る情報だったので、少しネットでも調べてみました。上の図を見ると、赤い筋肉と白い筋肉のふたつの筋肉があることがよくわかりますよね。

魚に例えると、遠方を周遊するマグロやカツオなどの遠海魚は赤身が多く、近海の海に生息するタイやヒラメは白身であることから、赤筋と白筋の違いを納得することができるのでは、と思います。

ふたつの筋肉について、簡単にまとめてみます。

<赤筋>
赤筋は、収縮するスピードが遅く、力は弱いものの、持久性がある筋肉です。長い間収縮し続けることができて、主に長時間の持続的な運動に適しているそうです。

<白筋>
一方、白筋は、速筋とも呼ばれ、収縮が速く、力は強いものの、持久力に乏しいそうです。大きな力を発揮する時に初めて使われる筋肉だそうです。

筋肉は使わないと衰える
一般的に筋力は、20~30歳をピークに低下し、50代に入って、衰えが加速するそうです。病理学的には、加齢による衰え(筋肉の委縮)は速筋のほうが進みやすいとのこと。

一方、病気などで長く寝込んだ場合などは、遅筋のほうが衰えやすくなります。

そこで、筋肉を鍛えるには、自分の身体の状態を知って、落ちやすい筋肉を鍛えるようにすることが大切。普段通りに暮らせている人は速筋、病気療養後の人は遅筋を鍛えるようにするとよいそうです。

人の身体は適応力を持ち、使えば発達しますが、使わないと衰えてしまいます。筋肉を鍛えて、いつまでも活動的にいることが高齢になっても、若々しさを保つ秘訣につながるんだそうです。

初心者のための筋トレは?

まず大切なことは、大きな動きを伴わない「静的トレーニング」を心がける事。複数の関節で負担を分散する「多関節トレーニング」や「低負荷・長時間」などのトレーニングで無理のない運動ができるのでお薦めです。

「静的トレーニング」は筋肉を伸縮させずに、一定の姿勢をキープして、負荷をかけるトレーニングのこと。お薦めは、軽く腰を落としたスクワットの姿勢で疲れるまで止まる運動。疲れるまでこの動きを維持すれば、速筋も遅筋も鍛えられるという報告もあるそうです。
軽く足を開き、立った姿勢から膝を曲げて、腰を落とします。胸を張って、腕はまっすぐに下げて、頭はできるだけ高い位置をキープします。このとき、膝を90度にまげて、太ももと床が平行になっていれば、ポーズが完成です。

スクワットと同じく、太もも表側の大腿四頭筋・お尻の大殿筋(だいでんきん)、太もも内側の内転筋を鍛えるほか、姿勢を維持することで体幹の強化にも効果があるそうです。

ポイントは力んでも呼吸を乱さず、3秒で吸って、3秒で吐くというリズムを守る事。身体がぶるぶる震え出しても、できるだけ動かないようにすることが大切だとか。

激しい運動は、膝や肘などの関節に痛みが出る可能性がありますが、静的トレーニングなら、そうしたリスクを抑えることができます。ケガをすることもなく、効果的に筋肉を鍛えることができるのです。

あいにく、三日坊主の防ぎ方は書いてありませんでしたが(^_^;)、運動は継続してこそ、効果が期待できます。文末に「五輪で生まれたやる気の火をともし続けてほしい」と書いてありました(^_^;)。
「健康」のTOPページ アイビーネットへもどる