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16 1分でできる肩こりケアの紹介です(日経)
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冬は肩こりが起こりやすくなります。それは、気温の低下で身体が縮こまって血行が悪化したり、厚着することで無意識のうちに姿勢が悪くなったりすることが要因だとか。

仕事中でも簡単にできる1分間の肩こりケアで、全身の血流を促進して、肩こり解消をめざしましょう。

肩こりはどうして起きる?
肩こりは、肩周りの筋肉が緊張することで血管が圧迫され、血流が悪くなって起こります。

血中の酸素が不足し、乳酸などの老廃物がたまり、神経が刺激され、コリや痛みが生じます。放置すれば、ますます硬くなり、悪循環となります。

肩こりの主な要因は、長時間のデスクワークや、前傾姿勢を取り続けるスマートフォン使用、ストレスなど。特に冬場は、血行が悪化したり、厚着で身体に負荷がかかったりするなど、肩こりを誘発する要因が増えますので、注意が大切。

こまめに筋肉を動かして、肩こりのケアに気を付けましょう。

まずは、肩こりの程度をチェックしましょう

肩こりの程度をチェックしてみましょう。

注意が必要なのは、途中で腕の重みを強く感じる、腕が曲がる、顔の前までしか上がらない、耳から横に大きく外れているような状態の場合です。そのような状態の人は、肩の筋肉のこわばりが影響している可能性が高くなります。

1.腕の動きを確認

直立し、腕を下に伸ばした状態から、身体の前方向に腕をゆっくりと耳に添えるように上げます。
※こわばりがあるようなら意識して入念に筋肉を伸ばしましょう。

2.頭を倒す
体の後ろで片方の手首を持ち、軽く横に引っ張る。引っ張った方向へ頭を倒す。

3.続いて、背中伸ばしをします。
身体の前で腕を組んで突き出し、背中を丸める。

4.胸そらし
後ろで手を組み、腕を伸ばしつつ、胸を開く。

※いずれもゆったりと呼吸をしながら、20秒程度行います。

いかがですか?肩こりの状態がチェックできましたか?
肩こりの自覚がある場合には、仕事の合間でもできる1分の全身の血流を促す体操です。


1分の肩こりケア体操(3ステップ)

1.片手伸ばし
両方の手のひらを胸に向けてから片腕ずつ交互に上に伸ばす。次に、両腕を胸の前で水兵に押し合う


2.両手押し
肩の前で両手をあわせ、両腕が水平になるように肘を上げて、手を押し合う(10秒ほど)


3.片手突き上げ
片方の手首を建てたまま、斜め上に付き出す。リズムかるに左右交互に10回行う。

※いずれも10回繰り返します。痛みの出ない範囲で動かすだけでも、全身の血流が促進でき、効果があります。終了後は、腕の動きを再確認してみてください。かるくなっていれば、肩こりの解消につながっていることがわかるはずです。

予防編

せっかくなら、予防運動も追加してみましょう。

1.胸郭ほぐし
両手を肩に添え、肘で大きな丸を描くように、前回しと後ろ回しを5~10回ほど、繰り返します。後ろ回しの際、肩をしっかりと開くことが大切です。


2.肩甲骨ほぐし
片手を肩に添え、軽く後ろに引く。肘が半円を描くように前後に動かします。左右10回。後ろに回す時は肩甲骨を閉じ、前に回す時は開くようにしましょう。

冬場は全身の血流も滞りがち。肩こりだけではなく、全身の血流促進で健康作りに役立ててみてはいかがでしょうか?

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