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10 体幹トレーニングで、7つのメリットを手に入れましょう!(2017.8.5) 
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体幹トレーニングで、7つのメリット

体幹は、身体を支える重要なコア(芯・核心)の役割を果たしており、わたしたちが立ったり、座ったり、走ったりできるのは、全てこの体幹があるから。また、姿勢を保ったり、呼吸をするために動かしたりする筋肉も体幹です。

この体幹をトレーニングすることで、「ぽっこりお腹」を改善したり、「便秘の改善」など、7つのメリットを手にすることができます。正しい体幹トレーニングで、7つのメリットを手に入れてみませんか?

体幹とは?

体幹とは、背柱を中心とした外側・内側の筋肉や腹筋、肩甲骨、股関節などのことです。もっと簡単に言えば、人の胴体部分のことを指します。

体幹は「縁の下の力持ち」、わたしたちの動作になくてはならない重要な機能を果たしています。

<メリット1>体幹トレーニングでぽっこりお腹を改善

ポッコリお腹になってしまっている人は、腰回りの筋肉が衰えていて、内臓を支えきれなくなっている場合が多いので、このような人が、体幹トレーニングをしっかりと続けると、腰回りの筋トレ効果によって、ぽっこりお腹が改善されるそうです。

<メリット2>体幹トレーニングで便秘を改善

腰回りの筋肉が鍛えられると、ポッコリお腹の改善だけではなく、内臓の一が正常に戻るメリットもあるため、内臓のズレによって生じていた便秘や消化不良などの改善も期待できます。

<メリット3>体幹トレーニングで姿勢がよくなる

体の中心部分の筋肉が鍛えられれば、全身をしっかり支えられるようになるため、姿勢がよくなります。姿勢がよくなれば、結果として、腰痛や肩こりなどの症状の改善も期待できます。

<メリット4>体のラインが美しくなる

体幹には、外側の筋肉「アウターマッスル」と、内側の筋肉「インナーマッスル」がありますが、これらを両方鍛えることで、姿勢がよくなるだけでなく、健康的で美しいボディラインを作ることができます。

<メリット5>持久力が上がり、体が疲れにくくなる

スポーツをしたり、ちょっと走ったり、日常的に体を動かすと、なんだかすぐに疲れてしまうという人は、体幹が弱っている可能性があります。体幹が弱いと、持久力が下がるだけでなく、上半身がブレやすくなり、首・肩・ひざの関節部分に負担が増すといわれています。

体幹が強化されれば、この負担を減らすことができ、より効率的に有酸素運動などの長時間の運動もできるため、疲れにくい体にもつながります。

<メリット6>スポーツがやりやすくなる

体幹が弱っていると、スポーツやトレーニングのときに、体幹を使わず、一部の筋肉だけを使ってしまいがちです。すると、おもうように体が動かせず、スポーツの成果やトレーニングの効果が出ないこともあるそうです。

体幹トレーニングで体幹が強化されると、体幹の筋肉が上手に使えるようになるため、パフォーマンスが向上します。体を動かすことが苦手な人も、体幹を鍛えることで、体が動かしやすくなるため、スポーツやトレーニングがやりやすくなります。

<メリット7>骨盤がしっかり支えられるため、出産の備えになる

女性は特に、出産時には骨盤が重要になります。妊娠中は赤ちゃんをしっかりとお腹周りの筋肉で骨盤を適切な位置に調整し、支える必要があります。女性はもともと男性よりも筋肉量が少ないため、骨盤が不安定になりがちで、場合によってはゆがんでしまうこともあります。

出産のために、骨盤を正しい位置でしっかりと支えられる体幹を作っておくことで、出産の備えになります。

では、次に体幹を鍛えるトレーニングについてのネット情報をお伝えします。

体幹を鍛えるブリッジバランス「ブランク」

床にうつぶせになり、ひじを肩の真下におきます。
そのまま、つま先と前腕だけで体をささえます。その時、身体は一直線になっていないといけません。体が一直線になった状態で10秒間維持しましょう。これを数セット繰り返します。慣れてきたら、時間も伸ばすとよいでしょう。

このブランクで鍛えられるのは、腹筋群の中でも、腹直筋、腹斜筋、腹横筋などの深層筋。また、背筋の深層にある脊柱起立筋を鍛えることも可能です。

おしりにも力が入るので、腹筋と背筋だけでなく、体幹全体を鍛えることができます。

体幹を鍛えるブリッジバランス「ブランク足上げ」

引き締めたい二大パーツといえば、お腹とおしり。両方を鍛えるトレーニングです。

まず四つん這いになり、5秒かけてお尻の筋肉を意識しながら、足を後ろに上げます。この状態から5秒かけて、腹筋を使い、膝をあごの手前に持っていきます。これを左右10回行います。ゆっくり行うことでインナーマッスルが鍛えられます。

体幹を鍛えるブリッジバランス「ヒップリフト」

この体幹トレーニングは下半身にも効きます。太ももというのは身体の中でも筋肉が多い部分なので、基礎代謝アップが狙えます。また、ヒップアップ効果もあります。

まず、ヨガマットに背中をつけ、仰向きになり、膝を立てます。次におへそを突き出し、お尻を持ち上げます。

体幹トレーニングをするのに理想的な時間は?

朝は不向きです。それは、朝はまだ体が目覚めておらず、筋肉や関節が固くなっているから。また、体温も低いため、ウォーミングアップに時間がかかります。朝食前は、エネルギーとなる糖が足りず、飢餓状態のまま行うのは、効率も余りよくないからだそうです。

理想的な時間は夕方以降。夕方から夜は、身体が温まっていますし、いくらか体も柔軟になっているので、トレーニング効果が高くなります。筋肉と関節がスムーズに動き、食事のエネルギーを使うことができます。

また、筋肉を作るテストステロンというホルモンの分泌も高いので、夕方から夜の時間がトレーニングに適しています。

特に、ダイエット目的で脂肪を燃焼したい場合には、筋トレ運動の後で、有酸素運動を行うと、脂肪燃焼が素早くされるため、効率よく運動することができるそうです。

いかがでしたか?
体幹トレーニング、いろいろな効果が期待できます。ちょっと試してみてはいかがでしょうか?

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