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早くも「健康」のことが気になる年代となりました(^^;)。
健康は小さな心がけの積み重ね。
いろいろな人たちの知恵を結集して、健康生活を送れるよう、ご一緒に考えてみませんか?(^-^)
14 睡眠不足がメタボを招く?(2016.10.27) 日経新聞
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旅行に出かけると、毎回太って帰ってくる。その国その国のおいしい料理を、上げ膳据え膳で食べてくるからだ。
ビュッフェともなると、なぜか気合が入ってしまう。今回もやっぱり、相当太って帰って来た。

そして、帰国後すぐに、母が小金井で8日ほど滞在したので、三食、気を使っての料理作りが続いた。母は太らないのに、わたしは、これまた、着々と太ってしまった。

母が目黒へ戻ると、今度は、遅れてしまった北欧のホームページ作りに突入し、丸一日、家事をおっぽり出して、パソコンの前に座りっぱなしの日々が20日間ほど続いた。筋肉は落ちても、ちゃんと三度三度食べるので、お腹ぷっくりの悲しいメタボ体型となってしまった。

「痩せなきゃ、痩せなきゃ」が口癖となりながら、まるで痩せない(--;)。
そして、10/15の朝刊を目にして、目からウロコが落ちた。

毎日、午前1時、午前2時と、ホームページ作りに熱中したせいで、10月は毎日、睡眠不足の日々だった。

衝撃を与えたその新聞には、「睡眠不足がメタボを招く」という大きな文字が躍っていた(--;)。

睡眠不足がメタボを招くわけは?

睡眠不足が続くと、脳や体に疲れがたまり、ホルモンや自立神経が影響を受け、生活習慣病やメタボリックシンドロームの大敵である肥満を招くのだそうだ。

詳細を紹介する前に、そもそも人はどれぐらいの睡眠をとっているのかという記事から紹介することにする。

日本人の睡眠時間は?


総務省の2011年の社会生活基本調査によると、日本人の睡眠時間は、一日平均7時間42分とのこと。
最も短い睡眠時間しかとらない45~49歳の人でも平均7時間3分ということだ。

もちろん忙しくて、そんなに寝られない人も多いはず、これだけ寝ないといけないという訳ではないが、理想の睡眠時間は、「睡眠総合ケアクリック」の先生によると、「毎日一定の時間帯で、7時間前後」だそうだ。

なぜ睡眠時間が短くなると、メタボを招くのか?

睡眠時間が短くなると、「心臓や血管の病気、メタボなどになりやすい」と指摘するのは、大分大学医学部公衆衛生・疫学講座の教授。地域や職場の健診データを分析した結果、睡眠時間が5時間未満の人は、5時間以上の人に比べて、血糖値が高く、肥満になりやすいことが判明したそうだ。

なぜ、睡眠不足が肥満や糖尿病につながるのか?
そのカギはホルモンにあった。

「睡眠不足が続くと、、食欲を高めるグレリンが胃から多く出る一方、食欲を抑えるレプチンは減少する」という。
ああ~、と思いつく。毎日、睡眠不足で疲れているのに、食欲だけはいつもと変わらなかったのだ。
疲れているので、ついつい甘い物も食べていた。レプチンが減少すると、過食に走りやすくなるそうだ。

また、睡眠不足が続くと、血糖値を下げるインスリンがうまく働かなかったり、副腎皮質から出て血糖値を下げるコルチゾールが増えたりするそうで、その結果、血糖値が高い状態が続き、糖尿病になりやすくなる。

さらに、自律神経、とりわけ血圧を上げる方向に働く交感神経の働きが強くなってしまうという。その結果、高血圧を招くこともあるそうだ。

睡眠時間が短くなると、体内リズムの悪循環を招く

そもそも、睡眠不足が体内リズムの悪循環を招くことも意識しておかないといけないという。

朝日をあびて、目が覚めてから、約15、16時間後に眠気を生じるのが標準的な人の体内リズム。
夜更かしをして、リズムを崩せば、深夜に空腹を感じることもある。何か食べれば体温が上がり、深い眠りの妨げになる。こうして、睡眠不足が助長され、ホルモンのバランスも崩れてしまうのだ。

寝だめで睡眠不足を解消できるのか?

答えは[NO」だ。
たとえば夜更かしし、休日に寝だめをする方法は、一気に体内時計が遅れ、深夜の食事で肥満になりやすくなる。

国立精神・神経医療研究センターの先生によると、「寝だめではなく、毎日少しずつ睡眠不足を解消するようにする」ことが大切なようだ。

睡眠不足とメタボの悪循環を断つ解決策は?

基本は、「起床時間と就寝時間を一定にし、7時間前後の睡眠と、日中に汗ばむ程度の運動をすること」だそうだ。

食事のとり方にもコツがあるそうで、「朝食にたんぱく質などをしっかりと食べ、夕食にいくにつれ、徐々に減らす」のが理想とのこと。

女子栄養大学の教授も、「タンパク質は、身体に朝が来たと認識させるのに、必要な物質を作るもと。必ず朝、食べてほしい」という。睡眠を促すメラトニンの分泌にも役立つそうだ。

朝、昼、晩、どんな食べ物がお薦めか?

たとえば、ごはんに味噌汁、目玉焼きとハム、焼き魚、サラダやおひたしなどの小鉢を加えた塩分控え目の献立が朝食に最適とのこと。

タンパク質が働くためには、炭水化物やビタミン、ミネラルも不可欠。ご飯など炭水化物を抜かず、野菜も一緒にとること。白米に玄米や雑穀を混ぜると、手軽にミネラルも摂取できるのでお薦めだそうだ。

昼食は活動量の多い時間帯なので、多少カロリーが高めでも大丈夫。夕食は、「かつおぶしやにぼし、こんぶ、きのこや肉などをつかって、うまみを引き出すと満足感を得やすくなるとか。脂質と塩分を控え、炭水化物やタンパク質などをバランスよくとるようにする。

食べる時間も意識しましょう!

夕食は朝食から12時間以内にとるのが理想。
午前7時半に朝食をとる人は、夕食は午後7時半までにとるようにすること。昼食はその中間で午後2時ころ。
このリズムなら、眠くなる3、4時間前には食事を終えることができるからだ。

寝酒には要注意!

注意してほしいのは、寝酒。
寝つきをよくしようと、飲む人がいるが、アルコール類は、「眠りを浅くし、中途覚醒が増える作用」があるそうだ。良質の睡眠をとるためには、ほどほどのアルコールに抑えておくことが大切らしい。

さて、自分に振り返って、かなり、まちがった食生活をしていたな、と大いに反省。
最近は、睡眠時間にも気を付け、朝やお昼はしっかり食事をとり、夜の食事は、少なめにとるよう、少しずつ改善をしている最中だ。

ところで、嬉しことに今、少しずつ体重が減ってきている(^0^)。
実は、とうとう旅行前の体重を切る事ができた。
ただし、もともとが太りすぎなので、まだまだ努力が必要だ(^^;)。

さて、今回の記事、皆様にも役立ちますように!(^=^)

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