TOPページ おしゃべり広場 みんなの部屋 ちまたの話題 教室のお知らせ

早くも「健康」のことが気になる年代となりました(^^;)。健康は小さな心がけの積み重ね。いろいろな人たちの知恵を結集して、健康生活を送れるよう、ご一緒に考えませんか?(^-^)
7 体幹って、どうやって鍛える?(2014.4.12)  ※作成:SUEさん&kamome

このところ、教室の話題も、転倒、不整脈、自律神経失調症など、特に健康についてのおしゃべりが盛んです。その中でも、いちばん身近な課題が、「転倒(^_^;)」。転ぶと、手を始め、顔、腰などを怪我してしまい、大ごとになってしまうことが多いからです。

転ぶのは、足腰の筋肉が弱くなっていて、小さな段差でも足が思うように上がっていなかったり、体が傾いた時、瞬時に体を元にもどすことができないから。わたしもダイナミックに舗装道路の上で転倒し、しばし頭が真っ白になっちゃいましたっけ。

実は転倒予防には、体幹を鍛えるのが一番なんだそうです。体幹を鍛えておくと、手足の動きが安定し、転倒を防げるそうです。

転倒以外にも、体幹がしっかりしていると、腰痛の予防にもなるとのことですので、体幹、ぜひ鍛えたいですよね。


体幹とは身体のどの部分のことか、知ってますか?

「体幹」とは、よく耳にする言葉ですが、正しくはどの部分を指すか、ご存じですか?
スポーツ医学の観点から言うと、「腕・脚と首より上を除いた胴体全部が体幹」なんだそうです。

注目したいのは筋肉、特に身体の表面ではなく、深いところにある「体幹深層筋」です。
これが「インナーマッスル」、または「コア」と言われる部分です。


「インナーマッスル」と脊椎の関係

インナーマッスルとは、文字通り、体のやや内側にあり、脊椎に繋がっている「腹横筋」(腰を包んで支える筋肉)や、「多裂筋」(背骨の椎骨のひとつひとつを繋ぐ筋肉)などを指します。

特に「腹横筋」は様々な動作を支える重要な筋肉で、例えば腕を早く動かす時、脚の筋肉より一瞬早く動いて腰回りを支え、手の動きにつられて体がぐらつかないように安定させています。

つまり、「腹横筋」や「多裂筋」がしっかり働かないと、腰に負担がかかって、腰痛や転倒が起きやすくなったりするのです。

アスリートでなくても、インナーマッスルを鍛えることが大切なのは、このためですよね。



「体幹トレーニング」

従来の筋肉トレーニングでは「体幹深層筋」はほとんど鍛えられないとは、ちょっとびっくり。せっかく筋肉トレーニングをしても、「体幹深層筋」が鍛えられてないのだとしたら、がっかりしてしまいますよね。

では、「体幹トレーニング」の方法を知って、正しく筋肉トレーニングをしましょう。


「ドローイン」  (「体幹トレーニング」の基本)


①仰向けに寝る。

②骨盤のコリコリしたところから指2本分下へ、そこから指2本分内側へずらしたと ころをそのまま引き込む。

③指をお腹で押し返すように力を入れる。※お腹の中心が出っ張らないように注意

④この状態で腹式呼吸をする。※特に吸う時に力が抜けすぎないようにする。

これだけで、「体幹深層筋」がしっかり働くようになるんだそうです。
これなら簡単。ちょっと皆さんも試してみませんか?

横たわらず、立ったまま指も当てずに力が入るようになれば、いつでもどこでもトレーンニングができるので便利。


慣れてきたら、横向きやよつんばいにも挑戦

あおむけの基本ドローイングに慣れてきたら、「横向き」にも挑戦してみましょう。横向きにも慣れてきたら、今度は「四つん這い」のドローイングです。

手足に動きをつける応用編は、基本形がしっかりマスターできてから試しましょう。

「体幹トレーニングの「ドローイン」を鍛えると、安定感が増すばかりでなく、お腹周りも引きしまり、姿勢も美しくなるとのこと、やって損はないかもしれません(^0^)。

さて、体幹トレーニング、どれくらいの方が挑戦されるのか、楽しみにしています。体幹トレーニングに挑戦された方、渡辺までお知らせください(^^)。


「健康」のTOPページ アイビーネットへもどる